Hier beginnt alles im Radsport – ganz ohne Intervalle oder Training bis ans Limit

Radfahren ist eine Ausdauersportart, weshalb diese Eigenschaft die wichtigste ist, die entwickelt werden muss und die die Grundlage bildet, auf der die optimale körperliche Verfassung aufgebaut wird. Obwohl in letzter Zeit andere Methoden zur Förderung der Ausdauer gefunden wurden, sogar mit hochintensivem Training, ist es eine Tatsache, dass, um ein bereits wichtiges Niveau als Radfahrer zu erreichen, das Volumen und die Arbeit in Zone 2 eine große Bedeutung in der Planung unseres Trainings haben.

Die Bedeutung des Volumens im Training des Radfahrers

Wie wir euch bereits mehrfach erklärt haben, werden zur Quantifizierung der Trainingsbelastung zwei Parameter verwendet: die Intensität, das heißt, das Tempo oder die Anstrengung, mit der wir diese Trainings durchführen, eine Zahl, die wir mit unserem Pulsmesser, Leistungsmonitor oder, auf eine handwerklichere Weise, mit einer Skala der Anstrengungswahrnehmung bestimmen; und auf der anderen Seite das Volumen, also die Dauer des Trainings, die in Zeit quantifiziert wird, nicht in Kilometern, wie es traditionell im Radsport gemessen wird.

Offensichtlich müssen die Trainings mit dem Gleichgewicht zwischen diesen beiden Parametern spielen, das heißt, lange Ausfahrten können nicht sehr intensiv sein und hochintensive Ausfahrten müssen notwendigerweise kurz sein. Tatsächlich, wenn die Intensität bis an die Grenzen unserer Fähigkeiten steigt, wird auf Intervalltraining in Serien zurückgegriffen, einfach um den Körper dieser Belastung lange genug auszusetzen, um Anpassungen zu erzielen.

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Der Parameter Volumen hat in der Regel eine größere Bedeutung zu Beginn der Saison, wo Trainings mit zunehmender Dauer dominieren, aber in der bekannten Zone 2 oder dem Intensitätsbereich durchgeführt werden, in dem fast ausschließlich die aerobe Ausdauer trainiert wird. Ein Bereich, in dem die Muskelzellen Anpassungen schaffen, mit denen sie ihre Energieeffizienz verbessern und in der Lage sind, Fette als Energiequelle über längere Zeit zu nutzen.

Auf diese Weise zu trainieren bedeutet nur eine aerobe Basis aufzubauen, die es ermöglicht, längere Anstrengungen zu unternehmen, ohne von Müdigkeit betroffen zu sein, und zudem eine größere Erholungsfähigkeit nach intensiven Anstrengungen zu erreichen, weshalb je größer unsere aerobe Kapazität ist, desto besser werden wir in Form kommen.

So wichtig ist diese Art des Trainings, dass, auch wenn ihr es nicht glaubt, die Profis den größten Teil der Zeit in dieser Zone radeln während des ganzen Jahres, nur dass sie so ein hohes Niveau haben, dass ein durchschnittlicher Freizeitradler bei dem Tempo, das sie in Zone 2 fahren, schon mit der Zunge draußen ist, während es Freizeitradler mit einem gewissen Niveau oft überrascht, wenn sie die Gelegenheit haben, mit Profis zu fahren, wie ruhig sie während dieser Einheiten fahren, und das über 5 oder 6 Stunden mit nur einer kurzen Pause für einen Kaffee.

Tatsächlich wird das Volumen zum Hauptlimit bei der Erhöhung der Trainingsbelastung für diejenigen, die das Radfahren mit ihrer Arbeit und ihrem Familienleben vereinbaren müssen, um ihr Niveau zu verbessern, denn obwohl die Fortschritte in den Trainingsmethoden es ermöglicht haben, die aeroben Fähigkeiten mit kürzeren Einheiten zu verbessern, können wir, wenn wir die Ausdauer nicht spezifisch trainieren, keine optimalen Anpassungen erreichen und, wie wir zuvor erklärt haben, haben wir eine Grenze in der Intensitätsarbeit, die wir einführen können.

Wie wir unsere Fahrten in Zone 2 angehen

Oft wird Zone 2 von den meisten Radfahrern stark vernachlässigt, die sich einerseits in einer bestimmten Dauer ihrer Trainings stagnieren, es ist selten zu sehen, dass Freizeitradler Strecken von mehr als drei oder vier Stunden fahren, und andererseits wenn sie einfach nur fahren, sie sich sogar mit ihrem Schatten messen, was die Effektivität dieser Art des Trainings verringert. Wie viele Trainer sagen: Der Freizeitradler fährt nicht langsam genug, wenn es darum geht, langsam zu fahren, was ihn daran hindert, schnell genug zu fahren, wenn es darum geht, schnell zu fahren.

Deshalb ist es besonders wichtig, während des Trainings in Zone 2 auf die Intensität zu achten und rigoros zu sein. Es wird nichts passieren, wenn wir für das Überqueren einer Brücke aufstehen und die Watt für 10 Sekunden über diese Zone steigen, aber streng genommen besteht eine Fahrt in Zone 2 darin, mit konstantem Tempo zu fahren und die Intensität in dieser Zone zu halten. Deshalb müssen wir, wenn es um diese Art des Trainings geht, unsere Begleiter sehr sorgfältig auswählen und in einer Gruppe zu fahren, ist normalerweise nicht die beste Option, insbesondere wenn es Unterschiede im Niveau gibt.

Wenn wir in einer Gruppe fahren und es schaffen, eine zu finden, die sich nicht bei jedem Anstieg misst, besteht das Problem oft darin, dass wir, wenn es darum geht, zu ziehen, aus Zone 2 heraus müssen, um Beschwerden zu vermeiden, dass es zu langsam geht usw., während wir, wenn wir im Windschatten bleiben, oft unterhalb dieser Zone 2 fahren, was das Training ineffizient macht. Dennoch werden diese langen und konstanten Trainings bei niedrigem Tempo in Gesellschaft sehr geschätzt, da das niedrige Tempo eine angenehme Konversation ermöglicht. Wie gesagt, kein Problem, wenn wir die richtige Gesellschaft finden.

Wie gesagt, es ist entscheidend, das Tempo in Zone 2 so lange wie möglich zu halten, um die größte Effektivität zu erzielen, weshalb wir ständig ein Auge auf den Fahrradcomputer haben werden, um sicherzustellen, dass wir uns nicht zu sehr aufregen, was am Anfang der Fahrten leicht passiert, wo wir bei der Intensität von Zone 2 das Gefühl haben, wir stehen still, noch zu kurz kommen, was am Ende eines langen Tages passiert, an dem sich die Müdigkeit zu sammeln beginnt und wir darauf achten müssen, dass die Watt nicht abfallen.

Als Referenz handelt es sich um ein Tempo, bei dem wir ein Gespräch problemlos führen könnten, aber gleichzeitig wahrnehmen, dass wir eine gewisse Anstrengung unternehmen, die jedoch über Stunden hinweg nachhaltig ist. Offensichtlich wählen wir für diese Art von Training ein Gelände, auf dem es uns leicht fällt, konstant zu fahren, wir zögern nicht, bei jedem kleinen Anstieg die Gänge nach oben zu schalten oder das Kettenblatt zu wechseln, um die Watt im Zaum zu halten, auch wenn die Geschwindigkeit sinkt. In jedem Fall wird das Flache zu unserem besten Verbündeten, um Trainings in Zone 2 durchzuführen.

Für viele sind diese Trainings langweilig und sie geben auf und lassen sich von dem Drang mitreißen, schneller zu fahren, jedoch, wenn wir uns strikt daran halten, werden die Monate mit Serien und Intervallen kommen und wir werden sehen, wie unsere Form sprunghaft ansteigt, während wir die Trainings in Zone 2, die wir später in der Saison durchführen, mit einem viel höheren Tempo machen können. Du musst einfach Geduld haben, um die Früchte dessen zu ernten, was du im Winter säst, wenn der Frühling oder Sommer kommt und wir die Herausforderungen angehen, die wir uns gesetzt haben.