Warum fühlen sich die Beine zu Beginn des Trainings schwer an, bevor dieses Gefühl wieder verschwindet? Die Wissenschaft hat eine Erklärung

Verkäufe zu trainieren und die ersten Minuten scheinen die schwierigsten zu sein. Die Beine fühlen sich schwer an, es fällt schwer, den Rhythmus zu finden, und der Aufwand ist überraschend hoch. Nach einer Weile ändert sich jedoch alles und man beginnt, sich viel besser zu fühlen. Aber es ist kein einfaches Gefühl, und die Physiologie des Trainings kann einen großen Teil dieses Phänomens erklären.

Die Wissenschaft erklärt, warum es so schwer ist, beim Radfahren zu starten

Es ist eine Situation, die viele Radfahrer und Läufer bestens kennen. Wir beginnen ein Training relativ ausgeruht, aber die ersten Pedaltritte oder Schritte sind unangenehm. Es fällt uns schwer, die Beine zu bewegen, und wir haben das Gefühl, dass wir an diesem Tag nicht gut abschneiden werden. Manchmal denken wir sogar daran, umzukehren.

Das Kuriose ist, dass wir zehn oder fünfzehn Minuten später mit höherer Geschwindigkeit fahren oder mehr Leistung erzeugen können, während das Gefühl des Aufwands deutlich geringer ist. Es ist, als ob der Körper etwas Zeit benötigt hätte, um richtig zu funktionieren.

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Obwohl wir es oft darauf zurückführen, dass die Muskeln noch kalt sind, ist die Erklärung viel komplexer. Neueste Forschungen zum Energiestoffwechsel, zum Sauerstoffverbrauch und zum Sportaufwärmen ermöglichen es, zu verstehen, was in unserem Körper während dieser ersten Minuten passiert.

Der Körper kann nicht sofort vom Ruhezustand zur maximalen Leistung übergehen

Eine der Hauptursachen liegt in einem Prozess, der als Sauerstoffverbrauchs-Kinetik oder VO₂-Kinetik bekannt ist.

Wenn wir anfangen zu radeln oder zu laufen, müssen die Muskeln schnell die Energieproduktion erhöhen, um die Kontraktionen aufrechtzuerhalten. Obwohl die Energienachfrage praktisch von Anfang an steigt, benötigt der aerobe Stoffwechsel Zeit, um das erforderliche Aktivitätsniveau zu erreichen.

Während dieses Übergangs tritt das auf, was Physiologen als Sauerstoffdefizit bezeichnen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass unsere Muskeln nicht genügend Sauerstoff erhalten, sondern dass das aerobe System noch nicht die erforderliche Energieleistungsrate erreicht hat.

Um dies auszugleichen, greift der Körper in größerem Maße auf andere Energieproduktionswege zurück, während sich die aerobe Reaktion anpasst.

Dieser Mechanismus ist gut erforscht, und eine wissenschaftliche Übersicht, die 2023 in Sports Medicine veröffentlicht wurde, analysiert genau, wie der Sauerstoffverbrauch auf das Training reagiert und warum eine vorherige Anstrengung diese Anpassung beschleunigen kann.

Die praktische Konsequenz ist, dass der Körper während der ersten Minute einer Anstrengung nicht genau gleich reagiert wie nach mehreren Minuten, in denen er mit stabiler Intensität arbeitet.

Die Muskeln müssen auch ihre Temperatur erhöhen

Die Muskeltemperatur ist ein weiterer wichtiger Faktor. Nach mehreren Stunden Sitzen, Ausruhen oder Aktivitäten mit niedriger Intensität befinden sich die Muskeln nicht in denselben Bedingungen wie nach einer Weile Bewegung.

Mit den ersten Kontraktionen steigt die Muskeltemperatur allmählich an, was verschiedene Eigenschaften in Bezug auf die Kraftproduktion und die Kontraktionsgeschwindigkeit verändert.

Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse, die 2025 im Journal of Sport and Health Science veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen des Muskelaufwärmens auf die Kraftproduktion.

Die Forscher fanden heraus, dass eine Erhöhung der Muskeltemperatur die Kraftproduktion bei schnellen Bewegungen moderat verbessert und die Geschwindigkeit, mit der diese Kraft entwickelt werden kann, obwohl sie keinen gleichen Nutzen für die maximale Kraftproduktionsfähigkeit beobachteten.

Dies hilft zu verstehen, warum sich die Bewegung nach mehreren Minuten Radfahren natürlicher anfühlen kann und die Beine besser reagieren.

Es hängt nicht nur vom Herzen ab: Die Muskelfasern müssen sich ebenfalls aktivieren

Über Jahre hinweg war eine der üblichen Erklärungen, dass die Beine schwer waren, weil sie noch nicht genügend Blut erhielten.

Aktuelle Forschungen deuten jedoch auf einen komplexeren Mechanismus hin. Die Blutzirkulation passt sich schnell zu Beginn der Bewegung an, aber die Nutzung von Sauerstoff innerhalb der Muskelfasern muss sich ebenfalls anpassen.

Die 2023 veröffentlichte Übersicht in Sports Medicine kommt zu dem Schluss, dass die Beschleunigung des Sauerstoffverbrauchs nach einer vorherigen Anstrengung besonders von einer höheren intrazellulären Nutzungskapazität des Sauerstoffs und von Veränderungen in der Rekrutierung der motorischen Einheiten abhängt.

Mit anderen Worten, es geht nicht nur darum, mehr Sauerstoff zum Muskel zu bringen, sondern auch darum, dass seine internen Energieproduktionsmechanismen sich darauf vorbereiten, ihn zu nutzen.

Die Forscher weisen auf die Rolle der Aktivierung von mitochondrialen Enzymen und auf Veränderungen in der Aktivität der Muskelfasern hin.

Diese Kombination aus metabolischen und neuromuskulären Anpassungen hilft zu erklären, warum der Körper nach einigen Minuten Aktivität unterschiedlich reagieren kann.

Das Aufwärmen ist wichtig, aber die Wissenschaft hat noch keine perfekte Formel gefunden

Eine der neuesten Forschungen zu diesem Thema wurde am 11. Oktober 2026 in der Zeitschrift Sports Medicine - Open veröffentlicht.

Es handelt sich um eine umfassende Übersicht über das Sportaufwärmen, die 964 Studien untersucht hat, die zwischen 1972 und 2026 veröffentlicht wurden, um zu bestimmen, welche Strategien die größte wissenschaftliche Unterstützung haben.

Ihre Schlussfolgerungen unterstützen die Rolle des Aufwärmens als physiologische und neuromuskuläre Vorbereitung auf die Anstrengung, identifizieren jedoch auch wichtige Unterschiede zwischen Sportarten, Protokollen und Individuen.

Die Autoren weisen darauf hin, dass viele Studien sich auf kurzfristige Leistungstests konzentriert haben und dass es noch an Beweisen fehlt, um genau zu bestimmen, welche Kombination aus Dauer, Intensität und Übungen in jeder Disziplin am besten ist.

Daher wissen wir zwar, dass Aufwärmen die Vorbereitung auf das Training verbessern kann, aber es gibt keine universelle Dauer, die garantiert, dass alle Sportler das Gefühl schwerer Beine verlieren.

Außerdem ist es eine Sache, den Körper auf eine Anstrengung vorzubereiten, und eine andere, eine nachweisbare Verbesserung der Leistung zu erzielen. Eine Metaanalyse, die 2024 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, die 35 Studien zusammenfasste, fand nicht genügend solide Beweise, um post-aktivierende Verstärkungsstrategien als allgemeine Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung zu empfehlen.

Warum fühlen sich an manchen Tagen die Beine viel schwerer an als an anderen?

Bis hierhin haben wir über die physiologischen Veränderungen gesprochen, die normalerweise beim Start der Aktivität auftreten, aber viele Radfahrer erleben auch Tage, an denen dieses anfängliche Gefühl besonders intensiv ist.

In diesen Fällen können zusätzliche Faktoren wie akkumulierte Muskelermüdung, unzureichende Erholung, unzureichender Schlaf oder eine reduzierte Verfügbarkeit von Glykogen eine Rolle spielen.

Nach einer langen Ausfahrt oder einem intensiven Training können die Muskeln beispielsweise eine Restermüdung behalten, die die Anstrengung in der nächsten Sitzung anspruchsvoller macht.

Auch die Intensität, mit der wir beginnen, spielt eine Rolle. Wenn wir das Training zu schnell beginnen, steigt die Energienachfrage abrupt, bevor die verschiedenen physiologischen Systeme ihre Anpassung abgeschlossen haben.

Dies kann besonders beim Radfahren offensichtlich werden, wenn wir direkt mit einem Anstieg beginnen, mit zu langen Gängen fahren oder versuchen, unsere gewohnten Watt ohne eine vorherige Aufwärmphase zu erreichen.

Es ist jedoch wichtig, das vorübergehende Gefühl, das verschwindet, wenn man in den Rhythmus kommt, von einer anhaltenden Ermüdung zu unterscheiden. Wenn die Beine während des gesamten Trainings schwer bleiben, muss das Problem nicht mit den normalen Mechanismen des Trainingsbeginns zusammenhängen.

Wie man verhindert, dass die ersten Minuten des Trainings die härtesten werden

Für eine gewöhnliche Radtour ist es hilfreich, mit einigen Minuten sehr sanften Pedalierens zu beginnen, einen bequemen Gang zu wählen und die Intensität allmählich zu steigern, damit sich die kardiovaskulären, metabolischen und muskulären Systeme an die Aktivität anpassen können.

Bei intensiveren Sitzungen, wie VO₂max-Trainings, anspruchsvollen Serien oder XCO-Wettkämpfen, kann es sinnvoll sein, ein strukturierteres Aufwärmen durchzuführen.

Die Forschung zum sogenannten Priming-Exercise, das darin besteht, eine vorherige Anstrengung einzuführen, um die nachfolgende metabolische Reaktion vorzubereiten, zeigt, dass bestimmte Aktivierungen die Kinetik des Sauerstoffverbrauchs beschleunigen können. Ihre Wirksamkeit hängt jedoch von der Intensität, der anschließenden Erholung und der Art der Anstrengung ab, die durchgeführt werden soll.

Daher geht es auch nicht darum, ein so intensives Aufwärmen durchzuführen, dass wir vorher bereits Ermüdung ansammeln.

Für die meisten Freizeitradfahrer kann es eine praktische Ausgangsstrategie sein, zwischen 10 und 15 Minuten damit zu verbringen, den Aufwand allmählich zu steigern, obwohl dies nicht als wissenschaftlich optimale Dauer für alle interpretiert werden sollte.

Die grundlegende Idee ist zu verstehen, dass das Gefühl schwerer Beine in den ersten Minuten nicht unbedingt bedeutet, dass wir in schlechter Form sind oder eine Pause benötigen.

Unser Körper muss sich an die neuen Anforderungen des Trainings anpassen, und dieser Übergang kann dazu führen, dass die anfängliche Anstrengung unangenehmer ist als erwartet. Obwohl noch keine einzige Ursache für dieses Gefühl identifiziert wurde, erklären Forschungen zum Sauerstoffverbrauch, zur Muskeltemperatur und zur neuromuskularen Aktivierung, warum unser Körper beim Radfahren nicht genau gleich funktioniert, wenn wir anfangen, wie nach einer Weile des Trainings.