Wie viel solltest du als Radfahrer essen? Die Harris-Benedict-Formel hat die Antwort

Die Gewichtskontrolle ist eine der traditionellen Obsessionen des Radfahrers aufgrund der Bedeutung, um die beste Leistung bei Anstiegen zu erzielen, dem Ort, an dem die wichtigen Kämpfe in diesem Sport ausgetragen werden, sei es in einem Wettkampf oder im gewohnten Wettstreit unter Freunden während der Sonntagsausfahrt mit der Gruppe. Um zu wissen, wie viel wir essen müssen, ist es notwendig, vorher zu wissen, wie viel wir im Laufe des Tages verbrauchen. Die Harris-Benedict-Formel kommt uns zur Hilfe.

Die Harris-Benedict-Formel und deine Grundumsatzrate (TMB)

Im Jahr 1919 veröffentlichten die Physiologen und Ernährungswissenschaftler J. Arthur Harris und Francis G. Benedict vom Ernährungsinstitut des Carnegie-Instituts in Washington eine Studie über den Grundumsatz. Sie hatten durch eine empirische Methode eine mathematische Formel abgeleitet, mit der sie in der Lage waren, den Grundumsatz für eine Person mit durchschnittlicher Muskulatur und Fett zu berechnen.

Die Grundumsatzrate oder TMB bestimmt die minimalen Kalorien, die ein Mensch benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Eine Energiemenge, die die Harris-Benedict-Formel in Abhängigkeit von Alter, Größe und Körpergewicht des Individuums berechnen konnte.

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Die ursprüngliche Formel basierte jedoch auf einem Typus-Individuum mit einer durchschnittlichen Menge an Körperfett und Muskelmasse, sodass sie bei Personen, die davon abwichen, wie zum Beispiel extrem dünnen oder übergewichtigen Individuen, ziemlich ungenau wurde.

Im Jahr 1984 überprüften die Ärzte Roza und Shizgal die ursprüngliche Studie von Harris und Benedict und schlugen einige Verbesserungen ihrer Formel vor, die 1990 von Pellet in dem Artikel veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition aufgegriffen wurden, in dem die Formeln zur Berechnung der TMB überprüft wurden und die heute verwendet werden.

Wie viel man essen muss, um Leistung zu bringen oder Gewicht zu verlieren

Wenn es darum geht, die überschüssigen Kilos loszuwerden, kommt ein Sprichwort uns zu Hilfe: Die Hühner, die hineingehen, gehen durch die, die herauskommen. Das heißt, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir aufnehmen, verlieren wir Gewicht, andernfalls nehmen wir zu. Im Grunde ist es so einfach, obwohl es einige Ausnahmen gibt.

Wenn wir weniger Kalorien aufnehmen als die TMB angibt, gerät der Körper in ein Defizit und wir haben nicht genug Energie für unsere täglichen Aufgaben. Wenn wir den Konsum übermäßig einschränken, ja, wir werden Gewicht verlieren, aber die Angst vor dem Hungergefühl, das uns begleiten wird, wird wahrscheinlich dazu führen, dass wir nachgeben und in den gefürchteten Jo-Jo-Effekt fallen, indem wir unkontrolliert essen aus Gier. Außerdem, wenn wir neben dem Abnehmen auch die Leistung auf dem Rad suchen, ist es notwendig, Reserven zu haben, die unsere Muskeln während des Trainings nähren.

Deshalb müssen wir beim Abnehmen sehr progressiv vorgehen und die Kalorien nur ein wenig unter unserem gesamten täglichen Verbrauch einschränken. Einen Verbrauch, den wir mit den Daten berechnen können, die wir von unserem Fahrradcomputer in Bezug auf den durch körperliche Aktivität verursachten Verbrauch erhalten, und diese Geräte sind immer besser in der Lage, dies präzise zu erfassen und die Harris-Benedict-Formel zur Berechnung der Grundumsatzrate zu verwenden, die uns die minimale Kalorienanzahl angibt, die wir täglich aufnehmen müssen.

Harris-Benedict-Rechner

Nach den verschiedenen Überarbeitungen und Anpassungen der Harris-Benedict-Formel werden heute diese Formeln häufig zur Berechnung der Grundumsatzrate oder TMB verwendet.

• Männer: TMB = (10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5
• Frauen: TMB = (10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161

Außerdem müssen wir dem aus diesen Formeln erhaltenen Wert einen Korrekturfaktor in Abhängigkeit vom Aktivitätsniveau des Individuums anwenden, damit die Berechnung noch präziser wird. Die verschiedenen Korrekturfaktoren sind:

• Wenig oder keine Bewegung: Tägliche Kalorien = TMB x 1.2
• Leichte Bewegung (1-3 Tage pro Woche): Tägliche Kalorien = TMB x 1.375
• Moderate Bewegung (3-5 Tage pro Woche): Tägliche Kalorien = TMB x 1.55
• Intensive Bewegung (6-7 Tage pro Woche): Tägliche Kalorien = TMB x 1.725
• Sehr intensive Bewegung (zweimal täglich, sehr harte Trainings): Tägliche Kalorien = TMB x 1.9

Wie wir zuvor erklärt haben, wenn wir die Daten zum Kalorienverbrauch von unserem Fahrradcomputer haben und diese mit den von einem Aktivitätsarmband bereitgestellten Daten ergänzen, werden wir viel mehr Präzision haben, als wenn wir diese Korrekturfaktoren verwenden, da wir nur den täglichen Aktivitätsverbrauch zur TMB, die durch die Formel berechnet wurde, addieren müssen.

sind Aktivitätsarmbänder zu einem unverzichtbaren Zubehör für viele Profiradfahrer geworden, das es den Ernährungswissenschaftlern der Teams ermöglicht, die Diäten kaloriengenau anzupassen, damit der Sportler maximal leistungsfähig bleibt und gleichzeitig das geringstmögliche Gewicht hält.