Was steckt hinter dem berühmten „roten Saft“, den die Radrennfahrer nach jeder Etappe trinken?

Der Saft von Sauerkirschen, auch bekannt als „Tart Cherry“ oder Montmorency-Kirsche aufgrund der verwendeten Kirschsorte zur Herstellung der Konzentrate, hat in der Sportwelt an Popularität gewonnen wegen seiner potenziellen Vorteile für die Leistung. Oft sehen wir die Fahrer der großen Rundfahrten, die „diese rote Flüssigkeit“ nach dem Etappenende trinken, und hier erzählen wir dir alles über dieses Getränk.

Saft von Kirschen, das rote Getränk, das Radfahrer nach den Etappen trinken 

Die Sauerkirsche, insbesondere die Montmorency-Sorte, ist eine reiche Quelle von polyphenolischen Verbindungen, die helfen können, die Erholung nach intensiven Ausdauerübungen zu verbessern. Diese Polyphenole, wie Anthocyane, haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die Muskelverletzungen und die mit dieser Art von Übung verbundenen Schmerzen reduzieren können.

Eine aktuelle Studie, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, bewertete die Wirkung von Sauerkirschsaft auf die Leistung bei Ausdauerübungen.

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Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass Sportler, die Sauerkirschsaft konsumierten, die Leistung bei Ausdauerübungen im Vergleich zu denen, die ihn nicht tranken, signifikant verbesserten.

Welche Vorteile hat der Saft von Sauerkirschen?

Einige der möglichen Mechanismen, durch die Sauerkirschsaft die Leistung verbessern könnte, sind:

• Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften

Sauerkirschen sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Dies könnte helfen, oxidativen Stress und durch das Training induzierte Entzündungen zu reduzieren.

• Verbesserung des Blutflusses

Die in Sauerkirschen enthaltenen Anthocyane können die Produktion von Stickstoffmonoxid verbessern, was einen höheren Blutfluss während des Trainings erleichtert. Diese Erhöhung der Zirkulation kann helfen, essentielle Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren, wodurch die Leistung und Erholung verbessert wird. Dieser Effekt ist ähnlich dem, den die berühmten „Nitrate“ erzeugen. 

• Reduzierung von Muskelverletzungen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sauerkirschsaft die durch exzentrisches Training induzierten Muskelverletzungen reduziert. Dies liegt teilweise an seinen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die helfen, oxidativen Stress und Entzündungen, die durch das Training verursacht werden, zu verhindern.

• Verbesserung der Muskelfunktion

Der Konsum von Sauerkirschsaft hat sich als vorteilhaft für die Muskelfunktion erwiesen und beschleunigt die Erholung der Kraft nach intensivem Training. Dies ermöglicht es Sportlern, intensivere Trainingseinheiten vor einem Wettkampf oder dem Wettkampf selbst besser zu tolerieren.

• Vorteile für den Schlaf

Zusätzlich zu seinen Vorteilen für die Erholung enthält die Sauerkirsche Melatonin, das helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern. Ein angemessener Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration, da er dem Körper ermöglicht, sich nach intensivem Training oder Wettkämpfen zu reparieren und aufzuladen. Melatonin kann zu einem tieferen und erholsameren Schlaf beitragen, was für Sportler, die eine optimale Erholung benötigen, von grundlegender Bedeutung ist.

• Verbesserung der Leistung bei Ausdauerübungen

Der Konsum von Sauerkirschen hat sich als vorteilhaft für die Leistung bei Ausdauerübungen erwiesen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Sauerkirschsaft die Ausdauer erhöhen und die Wahrnehmung der Anstrengung während des Trainings reduzieren kann, was es Sportlern ermöglicht, intensiver und länger zu trainieren.

• Reduzierung der Häufigkeit von Infektionen

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Flavonoide in Sauerkirschen helfen können, die Häufigkeit von Atemwegsinfektionen bei Sportlern zu reduzieren, was besonders vorteilhaft ist während intensiver Trainingsperioden oder Wettkämpfen, in denen das Immunsystem beeinträchtigt sein kann.

Wie nimmt man den Saft von Sauerkirschen ein?

Die empfohlene Dosis von Sauerkirschsaft zur Verbesserung der Leistung bei Ausdauerübungen variiert je nach Studie, aber allgemein wird ein Konsum von 30 bis 480 ml pro Tag empfohlen. 

Die Studien legen nahe, dass zur Maximierung der positiven Effekte der Sauerkirsche die Einnahme eines Sauerkirschkonzentrats, das etwa 600 mg Polyphenole enthält, zweimal täglich für mindestens drei Tage vor dem Training erfolgen sollte. Dieser Ansatz hat gezeigt, dass er die Muskelregeneration verbessert und Schmerzen nach dem Training reduziert.

Die empfohlene Dosis von Anthocyanen (600 mg) für die post-exercise Erholung, speziell aus Sauerkirschen, entspricht 100-200 Kirschen. Diese Menge kann in Form von konzentriertem Saft oder Kapseln konsumiert werden und sollte in zwei tägliche Dosen aufgeteilt werden. Dies erfolgt durch konzentrierte Säfte oder Kapseln, da der Konsum von bis zu 200 Kirschen zur Erreichung der empfohlenen Dosis von Anthocyanen im Wettkampf nicht praktikabel wäre.

In einer Meta-Analyse von 10 Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von Sauerkirschkonzentrat, sei es in Form von Saft oder Kapseln, über einen Zeitraum von 7 Tagen bis zu 1,5 Stunden vor dem Training signifikante Vorteile für die Ausdauerleistung zeigte.

Es werden verschiedene Möglichkeiten vorgeschlagen, um diese Protokolle einzuhalten: 

• 30 ml Sauerkirschkonzentrat, in Wasser verdünnt, zweimal täglich konsumiert.
• 90 ml Sauerkirschkonzentrat pro Tag, in Wasser verdünnt.

Diese Supplementierungsprotokolle haben sich als vorteilhaft für die Leistung in verschiedenen Ausdauertests erwiesen, obwohl es wichtig ist, die individuelle Variabilität zu berücksichtigen und vor Beginn eines Supplementierungsregimes einen Gesundheitsfachmann oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Fazit

Die Beweise, die die Studien zeigen, deuten darauf hin, dass Sauerkirschen, insbesondere die Montmorency-Sorte, ein nützliches Werkzeug zur Verbesserung der Erholung nach intensiven Ausdauerübungen sein können. Die Sauerkirsche hilft nicht nur, Schmerzen und Entzündungen nach dem Training zu reduzieren, sondern verbessert auch die Leistung, erleichtert die Erholung, fördert einen besseren Schlaf und kann vor Infektionen schützen. Aus diesen Gründen kann ihre Aufnahme in die Ernährung von Athleten eine effektive Strategie zur Optimierung der Leistung und Erholung sein.

Autor des Artikels: Luis J. Morán Fagúndez, Ernährungsberater. Du kannst mehr über seine Arbeit auf  @NutricionMoran sehen.