Was sind Nitrate und warum können sie deine Leistung beim Radfahren verbessern?

Die Nitrate sind ein wichtiger Bestandteil für jeden Radfahrer, der seine Leistung verbessern möchte. Ob durch die Ernährung oder durch spezifische Nahrungsergänzungsmittel, die Aufnahme von Nitraten kann helfen, die Energiemenge zu erhöhen, den Blutfluss zu verbessern und letztendlich deine Leistung auf dem Rad auf die nächste Stufe zu heben.

Was sind Nitrate?

Nitrate sind chemische Verbindungen, die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, insbesondere in grünen Blattgemüsen und anderen Gemüsesorten. Diese Lebensmittel verwandeln sich, wenn sie konsumiert werden, im Körper in Nitrite und verwandeln sich unter sauerstoffarmen Bedingungen in Stickstoffmonoxid (NO).

Stickstoffmonoxid ist ein essentielles Molekül für verschiedene biologische Funktionen, einschließlich der Erweiterung der Blutgefäße, der Regulierung des Blutdrucks und der Verbesserung des Blutflusses zu den Muskeln. Diese Eigenschaften machen Nitrate von besonderem Interesse für Sportler, da sie die körperliche Leistung erheblich beeinflussen können, insbesondere in Ausdauersportarten wie dem Radfahren.

Warum werden sie deine Leistung auf dem Rad steigern?

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Das Stickstoffmonoxid, das aus Nitraten stammt, spielt eine entscheidende Rolle für die Effizienz des Trainings. Durch die Verbesserung der Erweiterung der Blutgefäße ermöglicht Stickstoffmonoxid eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen für die Muskeln während des Trainings. Dies reduziert nicht nur die Menge an Sauerstoff, die die Muskeln benötigen, um bei einer bestimmten Intensität zu arbeiten, sondern ermöglicht es dem Körper auch, über längere Zeiträume effizienter zu arbeiten.

In Ausdauersportarten wie dem Radfahren ist die Energieeffizienz entscheidend. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Nitraten die Sauerstoffnachfrage während maximaler Anstrengung um etwa 5% reduzieren kann. Das bedeutet, dass ein Radfahrer eine ähnliche Ausgangsleistung bei einer geringeren Sauerstoffnachfrage aufrechterhalten kann, was zu einer Leistungsverbesserung führt. Darüber hinaus kann die Verbesserung der Blutzirkulation und der Sauerstoffversorgung der Muskeln das Auftreten der immer unerwünschten Ermüdung verzögern, sodass Radfahrer intensivere Anstrengungen länger aufrechterhalten können.

Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass Radfahrer, die zwei Stunden und dreißig Minuten vor einem Zeitfahren Nitratsupplemente in Form von konzentriertem Rote-Bete-Saft konsumierten, ihre Leistung um 2,7% in einem 4-km-Test und um 2,8% in einem 16,1-km-Test verbesserten. Diese Vorteile beschränken sich nicht nur auf Kurzstreckentests; die Supplementierung mit Nitraten hat auch gezeigt, dass sie die Leistung bei längeren Veranstaltungen, wie Ausdauer-Rennen, verbessert.

Welche Lebensmittel enthalten Nitrate?

Nitrate kommen in bestimmten Lebensmitteln, insbesondere in Gemüse, reichlich vor. Etwa 80% der Nitrate, die wir konsumieren, stammen aus grünem Blattgemüse und anderem Gemüse. Einige der nitrateichsten Quellen sind:

• Spinat: Eine der nitrateichsten Quellen, Spinat ist eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die ihre sportliche Leistung auf natürliche Weise verbessern möchten.
• Rote Bete: Rote Bete ist vielleicht am bekanntesten für ihren Nitratgehalt und ihre beliebte Verwendung in der Sporternährung. Sie wird häufig in Form von konzentriertem Saft oder Pulver verwendet, um die Nitrateinnahme zu maximieren.
• Salat: Besonders Römersalat ist ein weiteres nitrateiches Gemüse, das leicht in die tägliche Ernährung integriert werden kann.
• Sellerie: Neben seiner kalorienarmen Eigenschaft liefert Sellerie auch eine gute Menge an Nitraten.
• Rucola: Dieses grüne Blattgemüse ist nicht nur reich an Nitraten, sondern hat auch einen würzigen Geschmack, der Salaten eine besondere Note verleihen kann.

Zusätzlich zu diesen Gemüsesorten können auch kleine Mengen Nitrate in verarbeiteten Fleischprodukten wie Würstchen und Aufschnitt gefunden werden, obwohl diese Quellen aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht die empfehlenswertesten sind.

Für diejenigen, die eine kontrollierte und konzentrierte Dosis von Nitraten suchen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine effektive Option. Diese kommen häufig in Form von konzentriertem Rote-Bete-Saft, Gels oder Riegeln, die speziell für die Verwendung vor und während von Radfahrtests entwickelt wurden.

Nitratsupplemente sind besonders nützlich, da sie eine präzise Dosierung ermöglichen und sicherstellen, dass die notwendige Menge an Nitraten zur Verbesserung der Leistung erreicht wird. Zum Beispiel wird eine Dosis von etwa 6-8 mmol (entspricht etwa 350-500 mg Nitrat) empfohlen, die 2 bis 3 Stunden vor dem Training konsumiert wird. Für Wettkämpfe oder längere Ausdauerveranstaltungen kann auch eine "Lade"-Strategie für Nitrate gewählt werden, die den täglichen Konsum von Nitraten über mehrere Tage vor dem Ereignis umfasst, um die Vorteile zu maximieren.