Wann du das Training auslassen und ohne schlechtes Gewissen pausieren solltest

Alle Radfahrer wissen, dass wir uns ausruhen müssen, aber viele wissen nicht genau, wie viel und wie, abhängig von unseren Zielen. Die Erholung ist wichtig, um Fortschritte zu machen und damit der Körper den Stress, dem wir ihn im Training aussetzen, assimilieren kann, wodurch die notwendigen Anpassungen entstehen, um eine neue Belastung zu bewältigen. Dennoch entstehen Zweifel, wenn es darum geht, wieviel Ruhe angemessen ist und wo sie in unseren Trainingsplan eingeordnet werden sollte.

Warum müssen wir uns ausruhen?

Dein Körper benötigt nach den harten Trainingseinheiten, denen du ihn aussetzt, Zeit zur Rekonstruktion. Wenn wir von Rekonstruktion sprechen, meinen wir die Muskelstränge, die während des Trainings reißen, sowie die Wiederauffüllung von Glykogen und Kohlenhydraten in unseren Muskeln. Während dieses Prozesses tritt ein Phänomen auf, das als Superkompensation bekannt ist, bei dem der Körper nicht nur regeneriert, sondern auch verschiedene Anpassungen vornimmt: Zunahme der Muskelstränge, größeres Blutvolumen, mehr Mitochondrien in den Zellen usw., die ihm helfen, nicht nur eine ähnliche Anstrengung zu bewältigen, sondern sich auch auf eine größere Anstrengung vorzubereiten, das heißt, es erfolgt eine Verbesserung der körperlichen Fitness. Die richtige Planung von Trainingsbelastungen und Erholungsphasen ist das Wesen des Trainings, das es ermöglicht, immer fitter zu werden.

Wie oft sollten wir uns ausruhen?

Wie es oft bei allem, was das Training betrifft, der Fall ist, gibt es keine allgemeingültige Antwort darauf, wann wir uns ausruhen sollten. Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Ruhe notwendig ist. Alles hängt vom Niveau des Radfahrers ab, vom Alter, der Art der durchgeführten Trainings oder dem Zeitpunkt der Saison, in dem wir uns befinden.

RECOMENDADO

„Irgendetwas läuft schief, das ist offensichtlich“: Juan Ayusos Trainer räumt ein, dass etwas nicht stimmt

Das Gewicht und die Neigung zum Übertraining: Evenepoels Trainer nennt zwei Bereiche, in denen er sich für 2027 verbessern muss

Gravel, Pizza und Sonnenschein: Van der Poel fährt sein neues Canyon Grail in Spanien ein – auf seine Art

Ryan Gilchrist und Raphaela Richter sind die Enduro-Weltmeister 2026 in Finale Ligure

Lars Forster und Lea Huber werden die ersten Schweizer Gravel-Meister bei einem Rennen, das von Mountainbikern dominiert wird

Evenepoel pulverisiert die Bestzeit in Les Herbiers und gewinnt die Chrono des Nations 2026 mit mehr als zwei Minuten Vorsprung

Als allgemeine Regel gilt: Je niedriger unser Niveau und je älter wir sind, desto mehr Ruhezeit müssen wir in unseren Plan einbauen, obwohl eine mehr oder weniger standardisierte Zahl zwei Tage pro Woche betragen würde. Normalerweise ist der Montag nach dem Wochenende, an dem man oft viel mehr fährt oder Wettkämpfe stattfinden, und der Freitag, um möglichst frisch zu den Terminen am Wochenende zu kommen. Darüber hinaus sind die Mesocyclen, in denen die Trainings traditionell strukturiert sind, in Perioden von 4 Wochen oder Mikrozylklen gegliedert. 3 davon sind in der Regel mit steigender Belastung, sei es in Intensität, Volumen oder beidem, und 1 Mikrozylklus zur Erholung.

Bevor wir fortfahren, sei erwähnt, dass, wenn von Ruhe die Rede ist, diese total sein kann, das heißt, das Fahrrad nicht zu berühren oder andere Aktivitäten auszuführen; oder aktiv, was bedeutet, eine sanfte Ausfahrt zu machen oder diesen Tag für alternative körperliche Arbeiten wie Dehnungssitzungen, Haltungsarbeit usw. zu nutzen. Auch hier hängt dies oft vom Niveau des Radfahrers ab. Je höher das Niveau, desto schwieriger ist es, Tage der totalen Ruhe zu finden, da diese Tage oft mit einer kurzen Fahrt bei niedriger Intensität oder einem Besuch im Fitnessstudio gefüllt sind.

Außerdem, je höher die Anforderungen des Trainings, desto länger wird die benötigte Zeit zur Erholung und um die gewünschte Superkompensation zu erreichen. Hier kommt genau die Hand des Trainers ins Spiel, und das bestimmt, wie wir in unserer Form fortschreiten. Wenn wir zum Beispiel an einem Tag sehr intensive Serien gemacht haben, ist es am nächsten Tag am wahrscheinlichsten, dass wir eine sehr sanfte Erholungssitzung machen müssen oder sogar eine totale Ruhe. Aber wenn diese Qualitätsarbeit bei mittlerer Intensität war, zum Beispiel einige Tempo-Sitzungen, ist es sehr wahrscheinlich, dass wir am nächsten Tag nicht ruhen, sondern eine Grundlagenausfahrt oder sogar lange Serien machen müssen. Die Kombinationen sind endlos und, wie gesagt, hängen sie von der Phase der Saison ab, in der wir uns befinden, und den Vorgaben unseres Trainers.

Glücklicherweise haben Watt und die verschiedenen aktuellen Methoden dem Trainer neue Werkzeuge an die Hand gegeben, um zu wissen, wann Ruhezeiten angewendet werden sollten und welcher Art. Zum Beispiel finden wir unter den Metriken, die uns die verschiedenen Trainingssoftware für Leistung bieten, Daten wie ATL, CTL oder TSB, die in einem Diagramm dargestellt werden, mit dem wir die Entwicklung des Fitnessniveaus und den Zustand der "Frische" des Radfahrers in Abhängigkeit von den angewendeten Belastungen bewerten können. Anhand dieser Daten kann der Trainer entscheiden, wann es notwendig ist, sich auszuruhen oder ob weiterhin Belastungen angewendet werden können.

Die Ruhetage, um die Effekte zu maximieren, ist es ratsam, besonderen Wert auf Aspekte wie Ernährung oder Hydration zu legen, damit der Körper in der verfügbaren Zeit ohne Belastung besser rekonstruieren kann. Details wie die Priorisierung der Proteinzufuhr gegenüber der von Kohlenhydraten, ohne diese zu vernachlässigen, um mit vollen Glykogenspeichern anzukommen, können dazu führen, dass wir viel frischer und erholter zur nächsten Trainingseinheit kommen, was sich letztendlich in besseren Empfindungen und einer höheren Fähigkeit, das geplante Ziel zu erreichen, niederschlägt und somit die vorgesehene Progression fortsetzt.

Wann eine ungeplante Pause einlegen

Manchmal verlangt unser Körper nach dieser ungeplanten Pause in Form eines Ruhetages durch verschiedene Signale:

Wenn du zum Training gehst und du dich schwer, langsam fühlst und die Sitzung nicht abschließen kannst, ist das ein klares Zeichen. Höre auf deinen Körper, wenn du sechs oder sieben Tage die Woche trainierst und dir das passiert, trainierst du wahrscheinlich zu viel und musst dich ausruhen.

Obwohl die Leistung der Maßstab im Training ist, bleibt die Herzfrequenz ein nützliches Werkzeug, um zu erkennen, wie der Körper auf das Training reagiert und es assimiliert. Wenn wir versuchen, die Intensität der Leistung zu erhöhen und sehen, dass die Herzfrequenz nicht steigt, kann das ein Zeichen dafür sein, dass wir uns nicht von der vorherigen Sitzung erholt haben oder sogar eine Krankheit in uns heranwächst. In solchen Fällen ist es ratsam, nicht zu forcieren und sich auszuruhen. In letzter Zeit sind Fahrradcomputer in der Lage, auch die Herzvariabilität zu messen, die eine Maßnahme dafür gibt, wie erholt der Körper ist und die diese Geräte uns normalerweise nach Überprüfung dieser Daten in den ersten Minuten jedes Trainings auf dem Bildschirm anzeigen. Wenn der Fahrradcomputer bei seiner Herzfrequenzmessung erkennt, dass wir erschöpft sind, ist es besser, auf die Empfehlung zu hören.

Darüber hinaus umfasst die Erholung nicht nur den physischen Aspekt, sondern auch den mentalen. Wenn wir uns von dem Fahrrad überfordert fühlen, was oft durch die beruflichen und persönlichen Anforderungen des Alltags geschieht und die Schwierigkeit, die viele haben, um das Training in das tägliche Leben zu integrieren, ist es besser, die Situation nicht zu erzwingen und diesen anderen Verpflichtungen nachzukommen. Schließlich lebt keiner von uns vom Radfahren, so sehr wir auch die beste Form haben und bei Wettkämpfen, Fahrten oder einfach nur bei Ausfahrten mit der Gruppe gut abschneiden möchten.