Kurz, intensiv und effektiv: Diese Rollentrainer-Einheit rettet dein Training

Wie wir in diesem anderen Artikel gesagt haben, ist der Rollentrainer eine der besten Investitionen für einen Radfahrer. Damit kannst du eine kürzere Einheit durchführen, die das Training ersetzt, das du geplant hattest. Hier sind einige Tipps, um dein Training drinnen anzupassen, sowie ein Vorschlag für eine Trainingseinheit, die dir hilft, dein Training aufrechtzuerhalten.

Wie passt du dein Training an den Rollentrainer an?

Beim Rollentrainer ist das Pedalieren konstanter als beim Fahren im Freien, wo es Ampeln, Abfahrten, kurze Pausen beim Fahren im Windschatten usw. gibt. Diese Umstände führen dazu, dass etwa 80-90% der Zeit eines Trainings im Freien mit Pedalieren verbracht wird.
Außerdem ist die Energie, die der Körper benötigt, um die Körpertemperatur während des Trainings aufrechtzuerhalten, auf dem Rollentrainer höher, da die gleiche Belüftung wie im Freien nicht vorhanden ist.

Aufgrund dieser Faktoren sollten wir beim Anpassen des Trainings an den Rollentrainer ungefähr 20% weniger Zeit als geplant einplanen. Außerdem müssen wir berücksichtigen, dass die Wattzahlen, mit denen wir trainieren wollten, wahrscheinlich etwas niedriger sein sollten, wenn wir die Einheit drinnen durchführen.

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Eine Empfehlung, um uns vor möglichen Überlastungen zu schützen, ist es, beim Pedalieren eine kurze Pause einzulegen, um eine kleine Abfahrt zu simulieren, oder sogar für ein paar Sekunden vom Rollentrainer abzusteigen und alle 20 Minuten kontinuierlichem Pedalieren wieder aufzusteigen. Und vergiss nicht, dich gut zu hydrieren und den Raum, in dem du dein Indoor-Training machst, so gut wie möglich zu belüften.

Ein Vorschlag für eine Trainingseinheit zur Aufrechterhaltung

Wenn du noch keinen Trainingsplan verfolgst und nach etwas Inspiration suchst, um ein Training auf dem Rollentrainer zu machen, anstatt hinauszugehen und Hitze oder Regen auszuhalten, schlagen wir dir eine abwechslungsreiche Einheit vor, mit dem Ziel, dass du in 1 Stunde ein gutes Training auf deinem Rollentrainer absolvieren kannst.

Da sie so abwechslungsreich ist, wird die Zeit wie im Flug vergehen, da du dich auf die unterschiedlichen Dauer und Intensitäten der Intervalle konzentrieren musst.

1. Aufwärmen - 15 min

Wir beginnen mit 15 Minuten Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, ohne dass unsere Atmung zu stark ansteigt. Bei 60-70% unserer maximalen Herzfrequenz.

2. Pyramiden - 41 min

Danach starten wir zwei Pyramiden mit Paaren von Intervallen:

PIRAMIDE 1

• 1 Minute stehend bei 80% unserer maximalen Herzfrequenz
• 1 Minute sitzend bei 75% unserer maximalen Herzfrequenz
• 2 Minuten stehend bei 80% unserer maximalen Herzfrequenz
• 2 Minuten sitzend bei 75% unserer maximalen Herzfrequenz
• 3 Minuten stehend bei 80% unserer maximalen Herzfrequenz
• 3 Minuten sitzend bei 75% unserer maximalen Herzfrequenz
• 2 Minuten stehend bei 80% unserer maximalen Herzfrequenz
• 2 Minuten sitzend bei 75% unserer maximalen Herzfrequenz
• 1 Minute stehend bei 80% unserer maximalen Herzfrequenz
• 1 Minute sitzend bei 75% unserer maximalen Herzfrequenz

Wir machen 5 Minuten Erholung in leichtem Tempo (50-60% FCmax)

Und wiederholen die Pyramide der Intervalle wie zuvor.

3. Erholung - 10 min 

Zum Abschluss kehren wir mit 10 Minuten leichtem Pedalieren mit flüssiger Trittfrequenz (50-60% FCmax) zur Ruhe zurück.

Wir hoffen, dass diese Einheit euch nützlich ist und ihr sie an Tagen anwenden könnt, an denen ihr das Radfahren im Freien ausschließt, aber das Training nicht verlieren wollt.