3 Trainingseinheiten von einer Stunde zur Verbesserung von Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer

Die meisten Freizeitradfahrer - Straße und MTB - haben weniger Zeit, als sie gerne hätten, um während der Woche Rad zu fahren. Aber wenn wir unsere Leistung verbessern oder zumindest aufrechterhalten wollen, wissen wir, dass wir mindestens ein oder zwei Mal unter der Woche trainieren müssen. Hier schlagen wir euch 3 verschiedene Trainings vor, die jeweils nur eine Stunde dauern, damit ihr nicht viel Zeit auf dem Rad "verliert".

Wenn du nur eine Stunde Zeit hast, versuche eines dieser spezifischen Trainings

Neben der kurzen Zeit, die du für jedes dieser Trainings benötigst, ist es gut, dass du jeden Tag ein anderes wählen kannst. Und obwohl einige wirklich intensiv sind, mach dir keine Sorgen, denn sie sollten dich nicht zu sehr erschöpfen, und du kannst mit deinen täglichen Aufgaben und Verpflichtungen fortfahren.

Sie können sowohl mit dem Rennrad als auch mit dem MTB durchgeführt werden, und idealerweise, um die Intensität vollständig zu kontrollieren, ist es am besten, sie auf flachen Strecken oder mit sanften Anstiegen durchzuführen.

1. Leistungstraining

Ziel dieser Sitzung ist es, ein Tempo zu erreichen, das wir kontinuierlich halten können. Wenn es Spitzenanstrengungen gibt, bei denen unser Tempo abfällt, müssen wir es mit niedrigeren Tempi versuchen.

• 15 Minuten Aufwärmen, bei dem wir die Herzfrequenz allmählich erhöhen. Mittlere Kettenblätter und hohe Ritzel.
• 3 Serien von jeweils 2 Minuten bei starken und konstanten Tempi, mit 90 Sekunden Pause zwischen den Serien. Wir senken die Ritzel, um die Anstrengung anzupassen.
• 4 Minuten bei mittlerem Erholungstempo.
• 3 Serien von 1 Minute bei starkem und konstantem Tempo, mit 1 Minute Pause zwischen den Serien. Wir senken die Ritzel, um die Anstrengung zu erhöhen.
• 4 Minuten bei mittlerem Erholungstempo.
• 3 Serien von 30 Sekunden mit maximaler Anstrengung, mit 30 Sekunden Erholung zwischen den Wiederholungen. Denkt daran, dass wir, obwohl wir uns in hohen Anstrengungsspitzen befinden, das Tempo halten müssen.
• 15 Minuten Abkühlung, bei der wir die Herzfrequenz allmählich senken

2. Geschwindigkeit und runder Tritt

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Mit dieser Sitzung zielt man weniger auf eine physische Verbesserung ab, sondern darauf, die Leistung zu optimieren. Ein Trittfrequenzmesser ist erforderlich, und es ist wichtig, dass wir während des gesamten Trainings konzentriert bleiben, um einen runden Tritt zu halten.

• 15 Minuten Aufwärmen, bei dem wir die Herzfrequenz allmählich erhöhen. Mittlere Kettenblätter und hohe Ritzel.
• 4 Minuten Treten bei mittlerem Tempo, aber mit abwechselnden hohen und niedrigen Trittfrequenzen.
• 2 Serien von 2 Minuten bei 100 U/min und weiteren 2 Minuten bei 80 U/min. Insgesamt 8 Minuten.
• 10 Minuten bei mittlerem Erholungstempo.
• 2 Serien von 2 Minuten bei 100 U/min und weiteren 2 Minuten bei 80 U/min. Insgesamt 8 Minuten.
• 15 Minuten Abkühlung, bei der wir die Herzfrequenz allmählich senken

3. Ausdauer

Es könnte die härteste und intensivste Sitzung sein - sie ist auch sehr effektiv - es ist notwendig, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, und es ist nicht ratsam für Anfänger oder Radfahrer, die nicht ein hohes Pulsniveau erreichen sollten.

• 15 Minuten Aufwärmen, bei dem wir die Herzfrequenz allmählich erhöhen. Mittlere Kettenblätter und hohe Ritzel.
• 15 Minuten bei 75-80% unserer FCMax.
• 10 Minuten bei 80-85% von FCMax, du kannst ein Ritzel senken, um dies zu erreichen.
• 5 Minuten bei 90% von FCMax, senke die Ritzel, um das Anstrengungsniveau zu erreichen.
• 15 Minuten Abkühlung, bei der wir die Herzfrequenz allmählich senken.