Keine Lust auf Rollentraining? Diese 30-Minuten-Einheiten helfen, wenn es keine andere Möglichkeit gibt

Die Winterzeit kommt, die für viele Menschen mit endlosen Arbeitstagen bedeutet, dass der Rollentrainer ihre einzige Möglichkeit wird, ihre Trainings aufrechtzuerhalten. Obwohl es mit modernen Rollentrainern und aktuellen virtuellen Radfahr-Apps nicht kompliziert ist, Zeit auf dem Rad zu verbringen, bleibt es für viele eine echte Foltermaschine. Für sie gibt es eine gute Nachricht: Kurze Trainingseinheiten von bis zu 30 Minuten können ausreichen, um ein gutes Training zu absolvieren, das wir mit den Ausfahrten am Wochenende ergänzen.

Viele Sessions, kurze Dauer. Wie man auf dem Rollentrainer trainiert, ohne den Verstand zu verlieren

Obwohl virtuelle Radfahr-Apps populär geworden sind und moderne Rollentrainer ein sehr hohes Maß an Realismus bieten, das es nicht schwierig macht, zwei Stunden oder sogar mehr zu trainieren, ist die Realität, dass der Rollentrainer für die meisten Radfahrer nach wie vor das letzte Mittel und etwas völlig Unerträgliches ist.

Um mit diesem notwendigen Übel umzugehen, bleibt ihnen nichts anderes übrig, als den Ansatz zu ändern und anstatt zu versuchen, ihre Straßenfahrten auf dem Rollentrainer nachzuahmen, indem sie die Vorzüge der virtuellen Radfahr-Apps nutzen, sich für kürzere und intensivere Einheiten zu entscheiden, um eine ausreichende Trainingslast hinzuzufügen, die ein gewisses Maß an Verbesserung ermöglicht, während das aerobe Training für die Wochenenden reserviert bleibt, wenn es möglich ist, längere Strecken im Freien zu bewältigen.

RECOMENDADO

Canyon durchbricht die 3.000-Euro-Grenze mit einem Aeroad-Modell mit 62-mm-Carbonlaufrädern und elektronischer Schaltung

Dieses neue System warnt Autofahrer, wenn sich ein Radfahrer auf der Straße befindet: So funktioniert die Integration von Garmin und Waze

Pedersen schafft es dank persönlicher Werbeverträge in die Top 10 der bestverdienenden Radprofis

Canyon-SRAM setzt auf KI, um herauszufinden, was die Leistung seiner Fahrerinnen verbessert

Test: Amflow PX Carbon Pro – Die Leistung beeindruckt, doch entscheidend ist die Ausgewogenheit

Wasserdichte Neoprenhandschuhe für Fahrten im Regen und bei Temperaturen bis zu -5 °C: die neuen Prologo DROP 01

Eine Trainingstechnik, die in den letzten Jahren durch verschiedene Studien unterstützt wird, die zeigen, dass hochintensives Training und dessen Einfluss auf das VO2max auch einen gewissen Einfluss auf die aeroben Systeme hat, was uns ermöglicht, einen Großteil der Arbeit für die Tage zu erledigen, an denen wir auf die Straße gehen und Stunden auf dem Rad verbringen können.

Das Problem dieser kurzen Trainingseinheiten ist die hohe Anforderung, weshalb wir gewissenhaft die Regeln des Salonradfahrers befolgen müssen: eine gute Hydration vor, während und nach der Trainingseinheit aufrechterhalten; einen Ventilator zur Förderung der Transpiration und zur Vermeidung von Überhitzung verwenden, sowie die Aktivität an einem Ort durchführen, wo die Luft erneuert wird.

Hier sind einige Beispiele für Trainingseinheiten von nur 30 Minuten mit der Intensität, die in Bezug auf die Skala der wahrgenommenen Anstrengung oder RPE ausgedrückt wird, wobei 10 die maximale Anstrengung ist; 7, 8 und 9 werden als sehr hart wahrgenommen; 5, 6 als etwas hart; 3, 4 als sanftes Treten und 1-2 als sehr leicht.

Auf und Ab

Eine grundlegende Sitzung, die es uns ermöglicht, die notwendigen hohen Intensitäten für diese kurzen Trainingseinheiten einzuführen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu steigern.

• Aufwärmen: 2-3 Minuten RPE 3-4
• Fahren am Schwellenwert: 10 Minuten RPE 8
• Erholung im Tempo: 4 Minuten RPE 4
• Fahren am Schwellenwert: 10 Minuten RPE 8
• Abkühlung: 2-3 Minuten RPE 3-4

Rampe

Mit diesem Training berühren wir praktisch alle Trainingszonen, was eine gute Simulation dessen sein kann, was uns erwartet, wenn wir in der Gruppe fahren und das Tempo sich intensiviert, während bestimmte heiße Punkte des Tages näher rücken.

• Aufwärmen: 2-3 Minuten RPE 3-4
• Rampe x 2
  • Tempo: 6 Minuten RPE 6
  • Schwellenwert: 4 Minuten RPE 8
  • Maximale Anstrengung: 2 Minuten RPE 9-10
• Abkühlung: 2-3 Minuten RPE 3-4

VO2max steigern

Die 30-Sekunden-Intervalle, die die Verbesserung des maximalen Sauerstoffverbrauchs anregen, sind eines der beliebtesten Trainings, die in der Anfangsphase der Saisons eingeführt wurden, sogar als Extra inmitten der aeroben Straßen-Sessions. Auf dem Rollentrainer werden sie zu einem idealen Werkzeug, aber wir müssen bei den Erholungsphasen präzise sein, um nicht völlig erschöpft zu enden. Ein Beispiel für eine Sitzung wäre.

• Aufwärmen: 5 Minuten RPE 3-4
• Intervalle 15 Wiederholungen (Wenn sie zu anspruchsvoll sind, können wir sie in Serien aufteilen und eine Minute mehr Erholung zwischen den Blöcken hinzufügen)
  • Maximale Anstrengung: 30 Sekunden RPE 10
  • Erholung: 1 Minute RPE 3-4
• Abkühlung: 2-3 Minuten RPE 3-4

Schwellenarbeit

Die Verbesserung des anaeroben Schwellenwerts ist der Schlüssel zur Verbesserung unserer Fitness, was es uns ermöglicht, mehr Intensität über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Um ihn bestmöglich zu stimulieren, ist es notwendig, Anstrengungen sowohl leicht über als auch unter dem Schwellenwert zu kombinieren. Wir können dies so tun:

• Aufwärmen: 10 Minuten RPE 3-4
• Serien x 6 Wiederholungen
  • Maximale Anstrengung: 30 Sekunden RPE 9-10
  • Erholung: 30 Sekunden RPE 4-5
  • Über dem Schwellenwert: 30 Sekunden RPE 9
  • Unter dem Schwellenwert: 1 Minute RPE 8
  • Erholung: 1 Minute RPE 3-4
• Abkühlung: 5 Minuten RPE 3-4