Was ist die ideale Trittfrequenz, mit der wir radeln sollten?

Die Geschwindigkeit, mit der wir in die Pedale treten, ist entscheidend, um die beste Leistung auf dem Fahrrad zu erzielen. Mit einer angemessenen Tretfrequenz zu jedem Zeitpunkt zu pedalieren, ermöglicht es uns, unsere Kräfte besser zu nutzen und schneller zu fahren. Aber was ist die ideale Tretfrequenz und wie trainiert man sie?

Entdecke, was die ideale Tretfrequenz ist

Wenig Themen haben unter Trainern, Physiologen, Biomechanikern und Radfahrern so viel Diskussion ausgelöst wie die Tretfrequenz, mit der man pedalieren sollte. Ein Parameter von großer Bedeutung, um zu bestimmen, wie die Kraft, die unsere Beine erzeugen, angewendet wird, und bei dem es scheinbar unmöglich ist, einen Konsens zu finden.

Diejenigen, die schon länger im Radsport aktiv sind, erinnern sich an die Fahrräder der 70er und 80er Jahre, als es 5 oder 6 Ritzel gab und die omnipräsenten Kettenblätter 52/42 das Radfahren, insbesondere wenn es darum ging, Hügel zu erklimmen, nicht für jedermann geeignet machten.

In unserem Gedächtnis haben wir das Bild der Radfahrer aus dieser Zeit, die schwerfällig mit Kraft aus dem Rücken pedalieren. Wir erinnern uns auch an die berühmte Etappe des Mortirolo beim Giro d'Italia, als die Kommentatoren im Fernsehen auf die unmenschlichen Steigungen dieser Auffahrt hinwiesen und sagten, dass die Radfahrer ein 39x25 montiert hatten, was noch nie zuvor gesehen wurde.

Doch alles änderte sich mit dem Aufkommen von Lance Armstrong, der, nachdem er einen Großteil seiner Muskelmasse aufgrund von Krebs verloren hatte, einen neuen Ansatz mit seinem Trainer Chris Carmichael wählte. Ein paar Jahre später überraschte er sowohl Freunde als auch Fremde, indem er sich mit Nachdruck in der ersten seiner 7 Tour de France durchsetzte, von denen er später wegen Doping entzogen wurde. Und das tat er, indem er die Berge mit einer Tretfrequenz erklomm, die noch nie zuvor gesehen wurde.

Heutzutage verfügen Radfahrer über Fahrräder mit 12 Ritzeln, was es nicht ungewöhnlich macht, dass sie ein größeres Kettenblatt mit 30 oder 33 Zähnen montieren, sodass fröhliche Tretfrequenzen im Wettkampfbereich zur Norm geworden sind. Im Bereich des Radtourismus sehen wir jedoch immer noch eine große Heterogenität.

Die Bedeutung der Tretfrequenz im Radsport

Zunächst einmal sollten wir klären, was Tretfrequenz ist. Ein Begriff, der sich auf den Rhythmus bezieht, mit dem unsere Beine in die Pedale treten, also die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute, die wir machen. Um die Tretfrequenz an die Geschwindigkeit anzupassen, mit der wir fahren, haben wir, ähnlich wie bei motorisierten Fahrzeugen, eine Reihe von Übersetzungen zur Auswahl.

Die Tretfrequenz wird wichtig, wenn es darum geht, effizienter zu pedalieren, also so zu fahren, dass wir möglichst schnell mit dem geringsten physischen Aufwand vorankommen. Denken wir daran, dass die Leistung, die der Radfahrer erzeugt, als das Produkt der auf die Pedale ausgeübten Kraft multipliziert mit der Tretfrequenz definiert wird.

Daher können wir auf zwei Arten mehr Leistung erzeugen: entweder mit mehr Kraft zu pedalieren oder die Beine schneller zu bewegen. Je nach Art des Radfahrers, der wir sind, werden wir offensichtlich eine der beiden Prioritäten setzen.

Gibt es die perfekte Tretfrequenz?

Obwohl es keinen Konsens darüber gibt, welche Tretfrequenz beim Pedalieren am besten ist, ist es auf der Grundlage von Statistiken allgemein anerkannt, dass das Optimum zwischen 80 und 100 Pedalumdrehungen pro Minute liegt.

Offensichtlich gibt es außerhalb dieses Bereichs Ausnahmen. Zum Beispiel treten Anfänger in der Welt des Radsports oft mit niedrigeren Tretfrequenzen in die Pedale. Auch die Tretfrequenz, mit der wir pedalieren, sinkt, wenn unser Körper während einer langen Tour Ermüdung aufbaut. Andererseits neigen wir dazu, bei höherer Geschwindigkeit auch mit mehr Agilität zu pedalieren.

Im Allgemeinen ist das Pedalieren mit niedrigen Tretfrequenzen neuromuskulär anspruchsvoller, da es mehr Anstrengung von Muskeln und Gelenken erfordert. Auf der anderen Seite führen hohe Tretfrequenzen zu einer erhöhten Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, was zu einer Beschleunigung der Atem- und Herzfrequenzen führt.

Allerdings hat das Herz-Kreislauf-System bei langen Fahrten eine höhere Ausdauer als die Muskeln, weshalb immer empfohlen wird, mit einer fröhlichen Tretfrequenz zu fahren. Im Gegensatz dazu können niedrige Tretfrequenzen uns helfen, Kräfte zu sparen, solange die muskuläre Belastung nicht übermäßig ist, zum Beispiel wenn wir im Windschatten einer Gruppe fahren.

Tretfrequenz trainieren

Das Training der Tretfrequenz ist ein weiterer umstrittener Punkt. Es gibt Trainer, die es spezifisch in ihre Pläne einbeziehen, während andere es vorziehen, dass der Radfahrer die sogenannte selbstgewählte Tretfrequenz je nach Art des Trainings verwendet. In beiden Fällen werden in der Regel Tretfrequenzziele für spezifische Krafttrainings mit Intervallen bei niedriger Tretfrequenz oder Wiederholungen von Starts aus dem Stand mit hohem Übersetzungsverhältnis bis zu einem bestimmten Reisepuls angegeben.

Trainer, die auf das Training der Tretfrequenz Wert legen, wie der erwähnte Chris Carmichael, beinhalten oft spezifische Einheiten, um ein fröhlicheres Pedalieren zu erreichen, wie das Durchführen von Intervallen bei hoher Tretfrequenz, wobei der Fokus auf der Kontrolle des Pedalierens an den toten Punkten liegt, wo der Radfahrer den Fuß drücken oder ziehen muss, um eine möglichst effiziente Kraftanwendung aufrechtzuerhalten, oder das Durchführen von Sprints unter Verwendung hoher Tretfrequenzen.

In jedem Fall ist der aktuelle Trend, dass der Radfahrer in der Lage ist, sich in einem breiteren Bereich von Tretfrequenzen zu bewegen, da wir nicht immer im idealen Bereich pedalieren können. Manchmal befinden wir uns in einem steilen Abstieg und müssen sehr schnell in die Pedale treten, ohne die Möglichkeit, mit einer längeren Übersetzung zu arbeiten, um mit einer Gruppe zu verbinden oder nicht abgehängt zu werden.

Auf der anderen Seite gibt es die häufigste Option unter den Radtouristen, dass wir uns in einem sehr steilen Anstieg befinden, ohne mit der gewünschten Tretfrequenz pedalieren zu können, einfach weil die weichere Übersetzung, die wir haben, und unser Fitnesszustand es uns nicht erlauben.